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第9章 手撕绿茶（第1页）
（时步拿出一张带有图画的，放在谢连崖面前）
这个是李郭东上次我看你们跑步的时候，他的速度明显在你们班最慢，你再看看这个，这个是李郭东在你们60米肩梯，他的速度是第一啊。
我觉得他有提升的很大空间。针对他的提升，我做了一个小调整。他的优势在是力量型的。相结合的话，需要对的训练方法。
提高跑步速度的关键在提高步频和步长?。步频是在一定时间内两腿交换的次数，通常在140-180次分钟左右。可以通过练习高抬腿跑、小步跑的技巧来提高步频。
同时，增加步长也是提高速度的重要手段，可以通过拉伸和增强大腿后侧肌肉来实现?。
其次，?加强核心肌肉训练?对于提升跑步效率非常重要。核心肌肉的强大可以帮助保持正确的跑步姿势，减少能量消耗。
常见的核心肌肉训练包括：平板支撑、悬垂举腿和单侧加重、仰卧起坐等?。
虽然有点麻烦，但是问题不大。
我还能再想出一些别的花样，大多数以玩的感觉呈现，这样大家就不会觉得单调，无聊，甚至不配合你。
我还预测了一些时间性的。让我再想想。
这些人员比如大刘…………
谢连崖拉着时步的手，异常激动。
：“步步，你观察的太仔细了。给出的方法也是非常细致的。真能干。
在日常训练中，我也苦恼，说多了，他们听不懂，我宁可他们多些训练，即使他们在背后骂我，他们能靠着不停训练，在真实的救援工作上拯救自己的命。
我就心满意足了。
步步，你是我的福星啊。
这些楼房又是什么？”
时步不好意思的说：“真的能帮到你吗？，不是你说好话哄我的吧。”
谢连崖拿着时步总结的资料，眼睛异常开心：“真的不是哄你的步步。你太厉害了。要是能按照你的方法改进，他们能有所提高，对我们的训练来说，你立大功了。”
时步说：“嘿嘿……那就好。
这些是消防站的楼房构造图，我先大致画出来，做一个初步的了解，说不准可以找出一些训练的方法。让你们的高压水泡可以打的更高一些。”
谢连崖拉着时步的手：“一整个上午，你都在忙这些。”
时步点头：“我时间多着呢，当然我也想多多了解你！能做到真正用我的方式关心你。存了私心的，也想我的谢教官，每次出警，都能平安归来。我也少些担心啊。”
谢连崖摸摸时步的脑袋：“你平安快乐，才是我最大的愿望，带你吃好吃的去。想吃什么。”
时步眼睛亮了起来：“火锅。”
监控室里偷看虽然不地道的众人，二班的战士却是五味杂陈，刚刚班长的一席话，感动温暖了大家。
小嫂子真是个了不起的女人。难怪班长成了粘人的男妖精。。
副队长对这个家属也是一百个满意和赞赏。
谢连崖按照时步的建议，根据班里每个人的优势和劣势进行互补训练。很快每个人都得到了很大的提升。
最近大家的工作也都忙碌起来。时步消失了两个礼拜。
张小月拿了一瓶水递给正在带队休息的谢连崖，谢连崖拒绝，张小月随手把水给了李郭东。
不开心的嘟囔：“一瓶水而已，谢班长怕我下药不成？”
谢连崖回：“我自己有，给需要的人就成。”
谢连崖随后换了一个位置，和张小月保持安全距离。
黄忠班长的老婆给张小月使了使眼色。
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