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附录2 糖尿病人要知道(第1页)

附录2

糖尿病人要知道

你知道什么是“gi”吗?

控制血糖之前,一定要了解越来越讲求“健康饮食”的现代社会,你是否常常听到“低gi食物”这个让人摸不着头绪的陌生名词呢?低gi食物号称有助于降低肥胖、预防心血管疾病等代谢症候群,但究竟什么是gi?

gi:升糖指数

gi就是所谓的“升糖指数”,也就是食物在体内转换成“糖”的比例。如果食用gi值高的食物,会让人体血糖快速上升,导致胰岛素大量分泌,而等到糖分被分解吸收后,又消耗得不够快速,容易造成脂肪堆积,导致肥胖。

当我们摄取含糖类的食物,如饭、面、地瓜、土豆等,在体内消化后,会在血液中成为葡萄糖,摄取越多血糖浓度就越高,此时胰脏会分泌胰岛素来代谢血中的葡萄糖。如果摄取量超过人体的需求,胰岛素分泌就会增加,使血糖转换为肝糖、脂肪,储存在人体的肝脏、肌肉及脂肪组织中。长期过多的摄取就会造成肥胖。

什么是低gi食物

gi值在55~60以下,便称为低gi食物。低gi食物的特色在于“可以达到增加饱足感、减少饥饿,更不会太快提升血糖值,也能进而减少脂肪屯积”。

食物当中的淀粉质含量少、纤维质较多的未精致食物,较常见的如糙米、燕麦、荞麦、全谷类制品等,水果类则为番石榴、番茄、柳橙、苹果,以及大多数的蔬菜,这些食物引起血糖上升的指数都较低。

影响gi值的因素

1食物本身淀粉的型态含大分子的淀粉模拟小分子的麦芽糖、葡萄糖的gi值低。糖尿病患者要认识血糖负荷指数(gl):食物gi值与其糖类含量的相乘。这个概念告诉我们,选择食物时,要考虑其碳水化合物的量。例如,糙米虽然比白饭的gi低,大量摄取也是会使血糖上升。

2纤维素含量以主食类来说,含膳食纤维的糙米或全谷类与白米、白面条相较,胃排空时间长,gi值低;同样新鲜水果跟果汁和果酱依序来看排列越后者其gi值相对较前者高。

3同时摄取的其他食物搭配蛋白质如豆类,其gi值相较于只单独含碳水化合物来得低。

4烹调时间和加工方法例如干饭与稀饭,稀饭加水经过长时间的熬煮,其糊化程度越大,所以建议糖尿病患吃干饭比稀饭好;土豆和洋芋片也是同样道理,经过再加工的产品,其gi较高,因此要不断强调提醒大家——尽量吃简单新鲜的食物。

糖尿病人怎么吃才健康?

看完关于gi的介绍,可以了解到,饮食是罹患糖尿病非常关键的原因之一,不谨慎选择饮食,就很容易罹患糖尿病,而在罹患糖尿病之后,饮食更是成为控制病情非常重要的环节,什么能吃?什么要避免?许多要注意的饮食细节千万不要错过!

类别饮食,均衡摄取

*主食类推荐食用全谷类、糙米、芋头、番薯等。

*奶类建议以脱脂奶或低脂为主。

*蛋类若胆固醇检测值偏高(>200mgdl),则每周蛋黄以3~4个为佳。

*豆类黄豆、豆干、豆腐等相关制品。

*肉类瘦肉、鱼类、低脂海鲜。

*蔬菜类新鲜深绿色蔬菜可多摄取(建议每天摄取多种不同颜色蔬果)。

*水果类以甜味较低的水果(如番石榴、木瓜、苹果)为优先选择,一样要计算分量。

健康正确的饮食观念!

*粗食高纤增加纤维素摄取,并减少食用精致食物。

*烹调用油要选择能够增加多元不饱和脂肪酸的油品,如橄榄油、亚麻仁油、坚果。减少摄取饱和脂肪酸,如动物性油脂、全脂乳制品或是加工食品(香肠、贡丸、燕饺等)。

*烹调方式用清蒸、水煮、烤、炖、卤、凉拌等方式,简单步骤烹调食材,是最佳方式。

*豆类取代肉类特别是绞肉、五花肉、控肉这类肉品要少吃,以减少饱和脂肪跟胆固醇的过度摄取。

*避免摄取尽量减少摄取过度糊化的食物和勾芡的食物,例如稀饭、烂面,主食类食物都不要煮过烂;另外像是冬粉、西谷米、粉圆和以勾芡方式做出来的食物等也要避免。

*调味品简化以“少油、少盐、少糖”为烹调重点,并以天然香辛素材(葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、紫苏、香椿等)来增添风味。

如何选择油脂最健康?

说到饮食,最重要的就是油脂的选择,不同烹调方式要用适合的油来烹煮,健康才有保障,例如,油炸食物就应选用发烟点高(200c以上)、不易劣变的动物油,如猪油、牛油,而有胆固醇过高症状或素食者,则建议使用葵花油或大豆油,切勿过度高温及重复使用。炒菜则使用橄榄油、茶油、芥花油、芝麻油即可。要特别注意的是风靡一时的葡萄籽油、亚麻籽油,因为不耐热,所以并不适合拿来炒菜,以免因加热造成氧化劣变,产生自由基与致癌聚合物,这两种油建议拿来凉拌食用最佳。

市面上烘焙或加工食品多利用动物性奶油、“氢化”的植物油来增加食物的酥脆口感(洋芋片、薯条、炸鸡、油条、方便面等,或糕饼西点、派皮、甜甜圈等),以博得大众喜爱,殊不知长期食用所造成的健康问题可严重了,例如,心血管疾病、动脉硬化、过敏、哮喘等,许多研究显示,反式脂肪所造成的危害更甚于饱和脂肪。在欧洲已有国家规定,若食品中的反式脂肪含量占总脂肪2%以上则不得贩卖。

因此特别提醒消费者,在购买食品前,要记得先阅读包装上的成分标示:标有“氢化”“半氢化”“酥油”“精制油”“转化油”或“hydrogenated”等标注者,表示该产品使用了“氢化油”,希望不要放进你的选单里!

轻松外食没烦恼!

*熟悉食物分类以及自己每餐能吃的分量。

*注意调味方式,油、盐、味精含量较高的,以及糖醋、蜜汁、腌渍的菜肴应减少食用。

归词  盛世遗孀  英雄联盟之最强保镖  医妃有毒  挚野  大佬饲主太爱我  封武日月  月光之下皆旧梦  有女曼音  素食家常菜一本就够  宠文女主重生后  星际异闻录  家有四宝  重生跨越千年,只为君来  重生之婚色难防  网游之光环王  重生之贤妻修炼攻略  超级武神系统  霍先生,太偏执  婚权独占:席少的名媛新娘  

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