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第六十七章 训练的步骤（第2页）

现在自己亲身体验后，感觉确实好累啊！可得到的成果，也着实配得上之前的痛苦。”

邪月嘴角微勾，酷酷的说出，“实践出真知！”

这句话，还是之前邪月无意间听萧月缺说出的。当时他感觉很有道理，暗暗记下。现在可终于有了’装逼’的机会了。

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三人都惊诧的看了邪月一眼，肯定地点点头。

萧月缺说道：“好了，别搁那发表自己的获奖感言了。

这才哪到哪，还没完呢。

走，咱们接着练！”

说完，萧月缺就带头开始了下一个环节。

“呜～走！”胡列娜和千仞雪拍了拍自己粉嫩的小脸蛋，对视一眼。齐齐向上挥起自己的右拳，打气般的喊道。

邪月微笑着默默跟上。

四人来到有各类训练物件的草地上。每个人旁边都站着专门训练好的侍女。

她们是用来时刻提醒和纠正，自己所负责的那人的动作的。

就这样，四人开始了对全身的训练。

胸肌分三部分。上部靠近锁骨（俯卧撑）。中部（平板支撑、标准俯卧撑）。下部靠近肋（高位俯卧撑）。

需要注意：沉肩、稳定肩胛骨。稳定核心。动作越简单越好。

背部肌肉分为最上部的斜方肌。两边细小的和肩部连接的小圆肌、大圆肌。这俩个中间的冈下肌。最美的背阔肌。最下方的竖脊肌。（颈前、后引体向上，再加上一些特殊高难度动作。）

需要注意：保持身体中立、核心稳定。动作适当放缓。

肩至整个手臂依次向下，有三角肌、三头肌、二头肌。

三角肌有前、中、后，三束。（分别是，重物平举、侧平举、俯身侧平举。）

注意：适当小重量。

三头肌有长头、外侧头、内侧头。（双杠臂屈伸、……。）

注意：肌肉要充分拉伸。

二头肌有长、短，两头。（这个很简单，重物弯举。）

注意：重物适当，每个人都不一样。稳定肩膀。动作缓些，莫依靠惯性完成动作。

腹部肌肉分为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。（有高抬腿、仰卧起坐、仰卧侧身摆。）

注意：放松腰，收紧腹。缓动作，多感受。动作要标准、完整。

臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌、臀小肌。（俯身后踢腿、俯身屈膝侧抬腿、……）

注意：腰背挺直。

大腿前侧肌肉分为内收肌、缝匠肌、股直肌、股四头内侧、股四头外侧。这里面还有居多细分，就不多提了。（深蹲、交替侧蹲、站姿脚背屈、……）

注意：动作适当，防止膝盖受伤。

大腿后侧是腘绳肌。分为半腱肌、半膜肌、股二头肌。（像俯身从脚下拿起东西一样的重物直腿硬拉、……）

小腿后侧肌肉分为腓肠肌、比目鱼肌。（肩部顶着重物，站着踮脚向上提。大腿顶着重物，在板凳上坐着踮脚向上提。）

注意：重物要精准的适当。

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